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4 effektive Entspannungs-Methoden, die dein Stresslevel senken

WIE DU MIT STRESSIGEN SITUATIONEN ENTSPANNT UMGEHST

Es wird immer wieder Momente in deinem Leben geben, in denen du dich unausgeglichen, genervt oder gereizt fühlst. Dir die nötige Ruhe und Gelassenheit fehlt.

Eventuell belastet dich Termindruck. Oder du sorgst dich und findest keine Lösung.

Vielleicht hat jemand deine Erwartungen nicht erfüllt. Oder dein Perfektionismus hindert dich, den ersten Schritt zu wagen, aktiv zu werden. 

Möglicherweise bist du zu spät dran oder hast einen Streit. Gehst unvorbereitet in ein Meeting oder begegnest einer Person, die du lieber nicht sehen willst.

Ganz gleich welche Faktoren, äussere Umstände oder dein Gemütszustand, sie bringen dich dazu, dich angespannt und gestresst zu fühlen.  

Kurzfristiger, langfristiger oder chronischer Stress wirkt sich negativ auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit aus.  

WAS STECKT HINTER STRESS?

Für mich hat sich folgende Definition bewahrheitet:

Stress bedeutet, wie ich reagiere, wenn meine Bedürfnisse nicht erfüllt werden.

Ich benötige Ruhe, wenn ich konzentriert arbeiten möchte. Laute Umgebungsgeräusche, wie Baustellenlärm, stört meine Konzentrationsfähigkeit. 

Je nachdem welche Erfahrungen, Situationen oder Eindrücke in meinem Gehirn in Bezug auf Lärm gespeichert sind, reagiere ich ohne Entspannungsmethoden unterschiedlich: 

  • Aufgrund des Termindrucks, sorge ich mich. Ich kann meine Arbeit nicht rechtzeitig beenden.
  • Ich gebe genervt auf, verlasse den Schreibtisch und wende mich einer anderen Tätigkeit zu.
  • Ich versuche die Geräusche mittels Kopfhörer auszublenden.

ANGRIFF, FLUCHT ODER VERTEIDIGUNG?

Wenn ich den Baustellenlärm wahrnehme, erfolgt aufgrund meiner gesammelten Erfahrungswerte die Auslösung einer Emotion. Zum Beispiel Ärger. 

Ärger über den Lärm, der mich ablenkt und meine Konzentration stört.

Dadurch verschiebt sich mein Fokus auf das Aussen. Auf Umstände, die ich nicht beeinflussen kann.

Nach der Emotion, dem Ärger, erfolgt eine Körperreaktion.

Diese Reaktion ist fest verankert in unserem Nervensystem. Ein Jahrtausende alter Selbsterhaltungsmechanismus, der uns in Urzeiten vor Gefahren warnte. (Kampf oder Flucht - Fight or flight).

Die Körperreaktion geschieht auf zwei Arten: Anspannung oder Entspannung.

Da mich der Baustellenlärm stört, bewerte ich ihn negativ. Mein Körper reagiert mit Anspannung. 

Was in deinem Körper passiert:

Sinneswahrnehmung –> Emotion –> Körperreaktion (Anspannung bzw. Entspannung)

Mein Herz schlägt schneller. Meine Gedanken beginnen zu rasen.

Kommen noch negative Glaubenssätze hinzu - "War klar, dass gerade heute etwas passiert." - fühle ich mich defensiv.

Der Stress weitet sich von meinem Körper aus und betrifft meinen Verstand, meine Emotionen und meine Entscheidungen. 

Nachfolgend möchte ich dir vier Übungen an die Hand geben, die ich anwende, sobald ich spüre, dass ein Trigger greift. Mit ihnen bleibst du in stressigen Situationen gelassen.

Wenn du sie regelmäßig ausübst, auch wenn du dich entspannt fühlst, stellst du bald positive Effekte fest. 


4 EFFEKTIVE UND EINFACHE ENTSPANNUNGS-METHODEN

Strand, Fußabdrücke, Australien

TIPP #1: BEWEGUNG

Wenn ich angespannt bin oder bei einer Tätigkeit nicht vorankomme, greife ich mir meine Jacke und gehe raus.

Ich drehe eine kurze oder längere Runde um den Block.

Verzögerungstaktik

Die Suche nach der Lieblingsjeans und dem Kann-ich-so-raus-Check vorm Spiegel spare ich mir. Wichtig ist, dass ich sofort handle und mich in Bewegung setze.

Ausrede

Sollte es in dem Moment regnen, greift auch diese Ausrede nicht. Ich fotografiere viel in der Natur und habe passende (Regen-)Kleidung im Schrank.

Keine Zeit

Auch der Einwand, dafür keine Zeit zu haben, zählt nicht.

Das ist nur mein Verstand, der mit rationalen Argumenten die Oberhand behalten möchte.

Sobald ich mich bewegt habe, arbeite ich danach effektiver, leichter und erledige mehr in der gleichen Zeit. 

Daher mein ultimativer Ratschlag: Diskutiere nicht mit deinem Verstand, sondern zieh dir deine Schuhe an und geh raus.


Hippo's mouth, Hyden, Australien

TIPP #2: ATMUNG

Es gibt Momente, da drehen sich meine Gedanken im Kreis.

„Was wäre wenn…“, „Ich muss noch…“ und „Wann soll ich…“ geben sich die Klinke in die Hand.

Dieses Gedankenkarussell zeigt sich, wenn ich zu viel auf einmal erledigen möchte. Oder zu lange am Stück durchatme und mir keine Verschnaufpause gönne.

Es kommt vor, dass mich diese Gedanken nachts vom Schlafen abhalten.

Was mir hier hilft, ist die 4-7-8-Atemübung von Max Strom (Yogalehrer und Autor).

Der Schwerpunkt dieser Übung liegt auf dem Glücklichsein und die Entspannung geschieht praktisch nebenbei. Und ich kann sie immer und überall ausführen.

Ich konzentriere mich bei dieser Übung auf meinen Atem. Beobachte ihn beim Einatmen, Atem halten und Ausatmen.

4-7-8 Atemübung

  • Einatmen bis 4
  • Atem halten bis 7
  • Ausatmen bis 8

Ich atme zuerst 4-6 mal tief ein und aus. Beginne ruhig durch die Nase einzuatmen und zähle dabei bis 4.

Ich halte den Atem an und zähle währenddessen bis 7. Beim Ausatmen durch den Mund zähle ich bis 8.

Diesen Rhythmus wiederhole ich, bis gedankliche Ruhe eintritt.


lächelndes Quokka, Rottnest Island, Australien

TIPP #3: LÄCHELN

Es gibt Situationen, in denen hilft mir das 60-Sekunden-Lächeln.

Angenommen ich hatte gerade ein Telefonat, das unangenehm verlief. 

Bevor ich mich darüber verbal bei meinen Kollegen auslasse oder es in mich hineinfresse, suche ich mir einen Rückzugsort.

Dort beginne 60 Sekunden lang zu lächeln.

Meine Gesichtsmuskeln signalisieren meinem Gehirn, dass ich jetzt lächle. Und da mein Gehirn nicht zwischen echtem oder unechtem Lächeln unterscheiden kann, schüttet es Glückshormone aus.

Diese bewirken innerhalb der 60 Sekunden, dass aus dem unechten ein echtes Lächeln wird. Meine Laune steigt, ich entspanne mich und das Telefonat ist bald vergessen. 

Zusätzlich wird die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt.

- Rückzugsort suchen

- Uhr mitnehmen

- Lächeln für 60 Sekunden 


Fischer hält einen Mittagsschlaf in seinem Boot auf dem Lake Kawaguchiko in Japan

TIPP #4: MEDITATION

Die Meditation ist meine liebste und effektivste Methode.

Ich benutze sie unter anderem, um Stress zu reduzieren und Anspannungen zu lösen.

 Es gibt unterschiedliche Meditationsarten. Eines haben sie gemeinsam: meditierst du regelmäßig, bereichern sie dich enorm. 

Beim Meditieren trainierst du dein Gehirn wie einen Muskel. Je länger du dran bleibst, umso größere Fortschritte wirst du erzielen. Wenn du meditieren lernen möchtest, dann lies dir meinen Artikel "Meditieren für Anfänger" durch.

Wie bei jeder anderen Sportart auch, siehst die Erfolge nicht während der Meditation, sondern danach.   

Ein Meditations-Beispiel ist eine tiefere Form der Herz-Atmung-Meditation (Mindful Flow Meditation).

Mindful Flow Meditation

  • atme ruhig ein und aus
  • lege deine Hand auf die Stelle, an der dein Atem eintritt
  • verbinde dich mit deinem Atem durch diese Stelle
  • fühl den Atem durch diese Stelle eintreten
  • atme jetzt sanft aus 

Atme zu Beginn ruhig und tief ein paar Mal durch die Nase ein und den Mund aus.

Nimm deine Hand und lege sie auf die Stelle, an der du deinen Atem eintreten spürst. Das kann deine Nase sein, dein Mund, dein Kopf, dein Brustkorb, dein Bauch, ...

Verbinde dich jetzt mit deinem Atem, der durch diese Stelle eintritt. Fühle wie der Atem dort ein- und wieder austritt. 

Wenn du währenddessen feststellst, dass sich die Stelle verschoben hat, lege deine Hand auf die neue Stelle und verbinde dich mit ihr.


Du kannst die Übung immer und solange du willst ausführen. Als tägliches Ritual oder Anti-Stress-Moment. Danach fühlst du dich klarer und ruhiger. Bist weniger defensiv und triffst bessere Entscheidungen.


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