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4 effektive Entspannungs-Methoden

WIE DU MIT STRESSIGEN SITUATIONEN ENTSPANNT UMGEHST

Es wird immer wieder Momente in deinem Leben geben, an denen du dich unausgeglichen fühlst. Genervt oder schnell gereizt bist. Dir die nötige Ruhe und Gelassenheit fehlen.

Eventuell hast du Termindruck, der dich belastet. Oder du sorgst dich über ein Problem und findest keine Lösung dafür.

Vielleicht hat jemand deine Erwartungen nicht erfüllt. Oder dein Perfektionismus hindert dich daran, endlich den ersten Schritt zu tun, aktiv zu werden. 

Möglicherweise bist du zu spät dran oder hast einen Streit. Gehst unvorbereitet in ein Meeting oder begegnest einer Person, die du lieber nicht sehen willst.

Welche Faktoren auch immer, äussere Umstände oder dein Gemütszustand, sie bringen dich dazu, dich nicht mehr entspannt, sondern gestresst zu fühlen.  

Kurzfristiger, langfristiger oder chronischer Stress wirkt sich negativ auf dein Wohlbefinden und deine Gesundheit aus.  

WAS STECKT HINTER STRESS?

Für mich hat sich folgende Definition bewahrheitet:

Stress bedeutet, wie ich reagiere, wenn meine Bedürfnisse nicht erfüllt werden.

Ich benötige beispielsweise Ruhe, wenn ich konzentriert arbeiten möchte. Laute Umgebungsgeräusche, wie eine Baustelle vor meinem Fenster, stören mein Bedürfnis nach Ruhe. 

Je nachdem welche gespeicherten Erfahrungen, erlebte Situationen und Eindrücke in meinem Gehirn verankert sind, reagiere ich ohne die Anwendung von Entspannungsmethoden unterschiedlich: 

  • Aufgrund des Termindrucks, beginnen meine Gedanken zu rasen und ich sorge mich.
  • Ich gebe genervt auf, verlasse den Schreibtisch und wende mich einer anderen Tätigkeit zu.
  • Ich versuche die Geräusche mittels Musik zu übertönen.

ANGRIFF, FLUCHT ODER VERTEIDIGUNG?

Wenn ich den Baustellenlärm über meine Sinne wahrnehme, dann erfolgt aufgrund meiner gesammelten Erfahrungswerte die Auslösung einer Emotion. Um im Beispiel zu bleiben, ist das dann Ärger. 

Ärger über den Lärm, der mich ablenkt und verhindert, dass ich mich konzentrieren kann. Mein Fokus verschiebt sich auf das Aussen. Auf Umstände, die ich nicht beeinflussen kann.

Nach der Emotion erfolgt eine Körperreaktion. Dieser Vorgang ist fest verankert in unserem Nervensystem. Ein Jahrtausende alter Selbsterhaltungsmechanismus, der uns in der Urzeit vor Gefahren warnte.

Die Körperreaktion geschieht auf zwei Arten: ich spanne mich an oder entspanne mich. Da ich den Baustellenlärm negativ bewertet wahrnehme („Ich kann mich bei Lärm nicht konzentrieren.“), reagiert mein Körper mit Anspannung. 

Und da sitze ich nun mit meiner Stressreaktion, die mich auf Angriff, Flucht oder Verteidigung vorbereitet.

Was in deinem Körper passiert:

Sinneswahrnehmung –> Emotion –> Körperreaktion (Anspannung bzw. Entspannung)

Mein Herz schlägt schneller und in meinem Kopf rasen die Gedanken. Kommen noch negative Glaubenssätze hinzu, wie zum Beispiel "War ja klar, dass gerade heute etwas passieren musste.", fühle ich mich defensiv und reagiere auf eine Art und Weise, die mir nicht gut tut.

Denn nicht nur mein Körper leidet unter Stress. Mein Verstand, meine Emotionen und meine Entscheidungen sind davon ebenfalls betroffen. 

Nachfolgend möchte ich dir vier Übungen an die Hand geben, die ich selbst regelmäßig anwende. Mit ihnen bleibst du vor, während oder nach stressigen Situationen gelassen.

Wenn du sie regelmäßig ausübst, auch wenn du dich entspannt fühlst, wirst du ihre positiven Effekte bald selbst feststellen. 


4 EFFEKTIVE UND EINFACHE ENTSPANNUNGS-METHODEN

Strand, Fußabdrücke, Australien

TIPP #1: BEWEGUNG

Wenn ich wegen etwas angespannt bin oder nicht voran komme, greife ich mir meine Jacke, gehe raus und drehe eine kurze oder längere Runde um den Block. Egal ob zu Fuss oder mit dem Rad.

Natürlich schaltet sich mein Kopf ein, und versucht mich mit allerlei Tricks vom Entspannen abzuhalten. Die da wären:

Verzögerungstaktik

Die Suche nach der Lieblingsjeans und den kann-ich-so-raus-Check im Bad spare ich mir. Wichtig ist, dass ich sofort handle und mich in Bewegung setze.

Ausrede

Sollte es genau in dem Moment regnen, greift auch diese Ausrede nicht. Schließlich habe ich als Landschaftsfotografin passende (Regen-)Kleidung im Schrank.

Keine Zeit

Auch der Einwand, genau dafür jetzt keine Zeit zu haben, zählt nicht. Das ist nur mein Verstand, der mit rationalen Argumenten die Oberhand behalten möchte. Bewege ich mich draussen, arbeite ich danach effektiver, leichter und erledige mehr in der gleichen Zeit, wie wenn ich unkonzentriert und verkrampft weiterhin am Schreibtisch gesessen wäre. 

Daher mein ultimativer Ratschlag: Lass dich nicht auf Diskussionen mit deinem Verstand ein, sondern zieh dir deine Schuhe an und geh einfach raus.


Hippo's mouth, Hyden, Australien

TIPP #2: ATMUNG

Es gibt Momente, da drehen sich meine Gedanken im Kreis. „Was wäre wenn…“, „Ich muss noch…“ und „Wann soll ich…“ geben sich die Klinke in die Hand.

Dieses Gedankenkarussell zeigt sich, wenn ich zu viel auf einmal erledigen möchte und mir zwischendurch kein Durchatmen, keine Verschnaufpause gönne.

Dass mich diese Gedanken dann nachts vom Schlafen abhalten, ist nur eine der unerwünschten Begleiterscheinungen.

​Was mir hier gut hilft, ist die 4-7-8-Atemübung von Max Strom (Yogalehrer und Autor). Das Schöne an dieser Atemübung ist, dass der Schwerpunkt primär auf dem Glücklichsein liegt und die Entspannung sozusagen mit einhergeht. Ausserdem kann ich sie immer und überall ausführen.

Ich fokussiere mich bei dieser Übung auf meinen Atem und beobachte ihn beim Einatmen, Atem halten und Ausatmen.

4-7-8 Atemübung

  • Einatmen bis 4
  • Atem halten bis 7
  • Ausatmen bis 8

Ich atme zuerst 4-6 mal tief ein und aus. Dann beginne ich langsam durch die Nase einzuatmen und zähle dabei bis 4. Dann halte ich den Atem an und zähle währenddessen bis 7. Beim Ausatmen durch den Mund zähle ich dann bis 8.

Diesen Rhythmus wiederhole ich so lange, bis gedankliche Ruhe eintritt. Ich reagiere dann nicht mehr auf die Gedanken, sondern lasse sie vorüber ziehen.


lächelndes Quokka, Rottnest Island, Australien

TIPP #3: LÄCHELN

Ja du hast richtig gelesen. Es gibt Situationen, in denen hilft mir ein Lächeln. Wie und warum das funktioniert, erfährst du jetzt.

Angenommen ich hatte gerade ein Telefonat, das nicht so gelaufen ist wie gewünscht. Ein Kommentar, der mich aus dem Konzept gebracht hat. Du erinnerst dich an die oben erwähnten Bedürfnisse, die nicht erfüllt werden? Meines war, ich hatte den Verlauf des Gesprächs anders erwartet.

Bevor ich mich darüber verbal bei meinen Kollegen auslasse oder es in mich hineinfresse, suche ich mir einen Rückzugsort. Dann beginne ich 60 Sekunden am Stück zu lächeln. Den Rückzugsort suche ich mir deshalb, da ich in diesem Moment lieber unbeobachtet bleibe. 

Meine Gesichtsmuskeln signalisieren meinem Gehirn, dass ich jetzt lächle. Und da es nicht unterscheiden kann zwischen echtem oder unechtem Lächeln, schüttet es Glückshormone aus.

Diese bewirken innerhalb der 60 Sekunden, dass aus dem unechten ein echtes Lächeln wird. Dadurch steigt meine Laune, ich entspanne mich und das Telefonat rückt in Vergessenheit. 

- Rückzugsort suchen

- Uhr mitnehmen

- Lächeln für 60 Sekunden 

Zusätzlich wird noch die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt. Das nenne ich eine Win-Win-Situation. 


Fischer hält einen Mittagsschlaf in seinem Boot auf dem Lake Kawaguchiko in Japan

TIPP #4: MEDITATION

Die Meditation ist meine liebste und effektivste Methode. Ich sehe sie nicht nur als Mittel, um Stress zu reduzieren. Ich begreife sie als Möglichkeit, meine Sicht auf die Aussenwelt - und mich - zu ändern. 

Die langfristigen Auswirkungen lesen sich wie ein Who-is-who der positiven Effekte :

 Es gibt unterschiedliche Meditationen mit unterschiedlichen Ansätzen und Ausführungen. Eines haben sie aber gemeinsam: integrierst du sie in dein Leben und führst sie regelmäßig aus, bereichern sie dich enorm. 

Während der Meditation trainierst du dein Gehirn wie einen Muskel. Je länger du dran bleibst, umso größere Fortschritte wirst du erzielen. Die Erfolge wirst du dann nicht bei der Meditation, sondern danach feststellen.   

Mein Meditations-Beispiel ist eine tiefere Form der Herz-Atmung-Meditation, die durch Deepak Chopra bekannt wurde. (Nimm mein Beispiel als Inspiration und Anregung zur Meditation. Wenn dir die Herz-Atmung nicht zusagt, es gibt so viele weitere tolle Meditationen aus denen du wählen kannst.

Mindful Flow Meditation

  • atme langsam und ruhig ein und aus
  • lege deine Hand auf die Stelle, an der dein Atem eintritt
  • verbinde dich mit deinem Atem durch diese Stelle
  • fühl den Atem durch diese Stelle eintreten
  • lass den Atem sanft an dieser Stelle austreten

Atme zu Beginn ruhig und tief ein paar Mal durch die Nase ein und den Mund aus.

Nimm dann deine Hand und lege sie auf die Stelle, an der du deinen Atem eintreten spürst. Das kann deine Nase sein, dein Mund, dein Kopf, dein Brustkorb, dein Bauch, ...

Verbinde dich jetzt mit deinem Atem, der durch diese Stelle eintritt. Fühle wie der Atem dort ein- und wieder austritt. 

Wenn du währenddessen feststellst, dass sich die Stelle verschoben hat, dann lege deine Hand auf diese Stelle und verbinde dich mit ihr.


Du kannst die Übung jederzeit und solange du willst ausführen. Als tägliches Ritual oder Anti-Stress-Moment. Du wirst dich danach klarer und ruhiger fühlen. Bist weniger defensiv und triffst bessere Entscheidungen.

Wie gehst du mit Stress um? Was hilft dir beim Entspannen? Hinterlass' mir einen Kommentar!

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