Meditieren lernen für Anfänger – dein entspannter Start in die Meditation | Nadine Rappold
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Meditieren lernen für Anfänger – dein entspannter Start in die Meditation

dein entspannter start in die meditation

Es existieren Stress und STRESS. 

Der erstgenannte Stress ist leicht zu überwinden, da er nur temporär besteht. Er wird als akuter Stress bezeichnet. Du verpasst den Bus und kommst dadurch zu spät. Deine Gedanken an ein unangenehmes Gespräch, das ansteht. Eine Deadline, die näher rückt und eine To-do-Liste mit noch zu vielen offenen Punkten.

Der zweitgenannte STRESS ist hartnäckiger - der chronische Stress:

Morgens bereits mit einem Knoten im Magen aufzuwachen, weil der Kopf nicht zur Ruhe kommt. Das Gefühl der inneren Getriebenheit. Mit 60km/h im zweiten Gang zu fahren. Angezogene Handbremse inklusive.

Egal mit welchem der beiden du gerade zu kämpfen hast, ich verstehe dich. Ich bin lange Zeit hochtourig im zweiten Gang gefahren.

Und hier kommt die Meditation ins Spiel. Ich zeige dir, wie du als Anfänger meditieren lernst. Die vorgestellten Varianten, dienen deiner Entspannung. Sowohl körperlich als auch geistig. Sie sind perfekt für den Einstieg geeignet.

Mit der Meditation kommst du zur Ruhe. Kannst abschalten. Stärkst deine innere Widerstandsfähigkeit. Fühlst dich wohl und wirst gelassener. Und verabschiedest dich letztendlich vom Stress/STRESS. 


6 Tipps, die dir den Start in die Meditation erleichtern

Falls dich bisher Vorurteile vom Meditieren abgehalten haben, dann lies dir zuerst diesen Artikel von mir durch. Ich räume darin 5 Vorurteile aus dem Weg. Danach wirst du die Meditation mit anderen Augen betrachten.

Hast du keine Vorurteile (mehr) und willst endlich loslegen? Perfekt. Dann lies jetzt weiter.

#1 DIE BESTE ZEIT

Morgens, direkt nach dem Aufstehen. Ganz gemäß der RPM-Methode. RPM steht für Rise (aufstehen), Pee (Gang ins Bad), Meditate (meditieren).

Weshalb morgens? Direkt nach dem Aufstehen, bist du noch völlig bei dir. Bist aus dem Schlaf erwacht und richtest deine Energie noch nicht nach aussen. Dein Tagesablauf wird noch nicht durch deinen analytischen Verstand diktiert. 

#2 DER PERFEKTE ORT

Meditierst du direkt nach dem Aufstehen, bietet sich dein Bett an. Falls das für dich zu sehr mit Schlaf verbunden ist, such dir einen anderen ruhigen Platz in deiner Wohnung.

Einen Ort, an dem du ungestört bist und der dir Stille bietet. Wo du die Tür schließen kannst und für diese Zeit ungestört bist und deine Ruhe hast.
Für diejenigen, die gerade unterwegs sind und keinen ruhigen Raum zur Verfügung haben: Benutze Kopfhörer oder Ohrstöpsel.

#3 DIE OPTIMALE DAUER

Bist du Anfänger und hast noch nie zuvor meditiert, beginne mit kleinen Einheiten. 5 bis 10 Minuten. Die Dauer erhöhst du dann von Woche zu Woche.

Meditieren bedeutet deinen Verstand trainieren. Du startest leicht und steigerst dich wöchentlich. Dein Körper und dein Verstand gewöhnen sich an das still sitzen. Und du bleibst motiviert, da du dir realistische Ziele setzt. 

Holz und Stein Meditieren lernen für Anfänger

#4 DIE ANGENEHMSTE POSITION

Sitze bequem. Unter bequem verstehe ich eine aufrechte, entspannte Sitzhaltung.
Quäl dich nicht in den Lotus- oder Schneidersitz, wenn das deine Gelenke oder Knie nicht zulassen. Hauptsache deine Wirbelsäule ist gerade und dein Blick zeigt nach vorne. Deine Hände kannst du entspannt in deinem Schoß oder auf deinen Schenkeln ablegen.

Falls du eine schwächere Rückenmuskulatur hast und dein Rücken schmerzt, dann nimm ein kleines Kissen. Das klemmst du zwischen unteren Rücken und die Stuhl-/Sofalehne oder das Kopfende deines Bettes.

#5 DER MÜHELOSE FOKUS

Augen geöffnet oder geschlossen lassen? Ich meditiere mit geschlossenen Augen, denn so entspanne ich am besten. Je weniger Sinneseindrücke von aussen, umso müheloser gelingt mir die Entspannung. Ablenkungen blende ich aus und bleibe leichter bei mir.

Falls du sie offen lassen möchtest, dann richte den Blick auf eine ca. 1m entfernte Stelle am Boden. Jedoch ohne zu fokussieren. Klingt anstrengend? Fühlt sich an wie schielen? Erspar es dir und halte die Augen beim Meditieren geschlossen.

#6 DIE EFFEKTIVSTE ROUTINE

Regelmäßige Meditation, oder in anderen Worten täglich. Montag bis Sonntag.

Du bleibst motiviert, indem du deine innere Haltung und Sichtweise zur Meditation änderst. Presse sie nicht in dein stressiges Leben. Sondern lass sich dein Leben um die Meditation drehen.
Folge einer Routine: Jeden Morgen am selben Ort, zur selben Zeit. Mach die Meditation zu deiner täglichen Gewohnheit, wie das Zähneputzen.

Gib nicht auf, wenn es nicht so läuft, wie du es gerne hättest. Du wirst gute Meditationstage erleben (Entspannung pur) und weniger gute (Kopfkarussell ohne Ende). Bleib geduldig und geh freundlich mit dir um. Selbstkritik oder Gedankenbewertung haben beim Meditieren nichts zu suchen.


Zusammenfassung der Tipps

Meditiere morgens direkt nach dem Aufstehen an einem ruhigen Ort für 5-10 Minuten. Sitze in einer entspannten, aufrechten Haltung und mit geschlossenen Augen. Mache Meditation zu deiner täglichen Routine, sei geduldig und geh sanft mit dir um.


MEDITATIONS-VARIANTEN FÜR ANFÄNGER

Ich stell dir drei Varianten vor, die dir den Start in die Meditation erleichtern. Teste gerne alle drei für jeweils einen Tag und entscheide dich für die, die dir am leichtesten fällt. Diese behältst du dann mindestens einen Monat bei.

Variante 1: Fokus auf den Atem

Wo kommen plötzlich all die Gedanken her?

Bis jetzt hast du dich vermutlich noch nicht intensiv mit deinen Gedanken auseinander gesetzt. Du hast dich stattdessen abgelenkt: Einen Film angesehen, deinen Facebook-Feed gecheckt oder eine Nachricht verschickt.

In Stille und ablenkungsfrei mit deinen Gedanken zu sitzen, kann im ersten Moment überwältigend sein.

Schale Holz Meditieren lernen für Anfänger

„Wo kommen all die Gedanken her? Wieso sind es so viele? Wann hört es endlich auf? Still sitzen ist doch Zeitverschwendung! Ich habe so viel zu erledigen. Was mache ich hier eigentlich? Ach, nachher habe ich ein Telefonat, auf das ich keine Lust habe.“

Durch den Fokus auf den Atem, eignet sich die Methode sehr gut für Anfänger. Du gibst deinem Verstand etwas (den Atem), worauf er sich konzentrieren kann. Du tastest dich langsam an das still sitzen heran, ohne dich von der Vielzahl deiner Gedanken überfordert zu fühlen oder die Meditation frühzeitig abzubrechen.

16 seconds to bliss

Ein guter Start ist die "16 Seconds to bliss"-Meditation von Davidji. Sie eignet sich perfekt für deine erste Woche.

Stell dir deinen Timer auf maximal 10 Minuten und setz dich entspannt hin.

Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle bis 4. Danach hältst du den Atem an und zählst wieder bis 4. Jetzt atmest du langsam durch den Mund aus und auch hier zählst du bis 4. Bevor du erneut einatmest zählst du ebenfalls bis 4. 

Beginne einen neuen Zyklus: Einatmen bis 4 zählen, Atem halten bis 4 zählen, Ausatmen bis 4 zählen, Atem halten bis 4 zählen

Möchtest du länger als 10 Minuten meditieren, kannst du mit 16 Seconds für circa 5 Minuten starten und dich danach ohne zu zählen auf deinen Atem konzentrieren. Beobachte den Weg, den dein Atem in deinem Körper nimmt. Von der Nase über die Luftröhre bis hinab in deinen Bauchraum und wieder zurück.

Variante 2: Meditieren mit entspannter Musik oder Naturgeräuschen

Meditieren ohne Fokus

Die zweite Methode enthält keinen Fokus. Dein Ziel ist die Meditation an sich, ohne Konzentration auf einen bestimmten Bereich.

Du stellst dir einen Timer, setzt dich bequem hin, legst deine Hände entspannt auf deine Oberschenkel und schließt deine Augen.

Holz und Schale Meditieren lernen für Anfänger

Du sitzt und bleibst im Moment. Kommen die ersten Gedanken auf, dann bewerte und deute sie nicht. Halte nicht daran fest. Denn kaum ist der erste Gedanke verschwunden, taucht bereits der nächste auf.

Diese Meditation bringt dich dazu, deine Komfortzone zu verlassen. Du wirst mit jeder Menge Gedanken konfrontiert werden. Sei daher geduldig und geh freundlich mit dir um. Verurteile dich nicht und übe keine Kritik. Du machst alles richtig!

Musik / Naturgeräusche zur Unterstützung

Um dir das Ausblenden deiner Umgebung zu erleichtern, kannst du entspannte Musik oder Naturgeräusche beim Meditieren anhören.

Die Musik sollte ohne Gesang und ohne persönliche Bedeutung sein. Dich nicht an ein besonderes Erlebnis erinnern, oder in einen emotionalen Zustand versetzen.

Ich höre am liebsten Ambient, Dub Techno oder Viking Music. Alle drei Titel haben einen entspannten, beruhigenden Rhythmus.

Falls du Lust auf Naturgeräusche verspürst, findest du hier meine kleine Auswahl an YouTube-Videos:

Variante 3: Geführte Meditationen

Meditation mit Anleitung

Schale Meditieren lernen für Anfänger

Falls dir das still sitzen mit deinen Gedanken (mit oder ohne Hintergrundmusik) noch schwer fällt, dann ist eventuell eine geführte Meditation das Richtige für dich.

Du wirst hier zwar auch abschweifen und Gedanken nachhängen, denn das lässt sich nicht vermeiden. Allerdings führt dich die Stimme immer wieder sanft zu deinem Fokus zurück. 

Ich habe vor knapp 9 Jahren mit Fokus-Meditationen begonnen, bin dann zu geführten Meditationen übergegangen und habe dann das still sitzen ohne Fokus für mich entdeckt.

Ich verwende nach wie vor alle drei Methoden abwechselnd. Je nachdem worauf ich morgens Lust habe und wie ich mich fühle.

Kostenlose geführte Meditationen

Insight Timer App (unbezahlte Werbung, da Verlinkung)

Je nachdem worauf du deinen Fokus legen möchtest, findest du geführte Meditationen zu den Themen Stress, Entspannen, Glück, Liebe, Motivation, Dankbarkeit, Visualisierung und einige mehr. Persönlich gefallen mir die Meditationen von Davidji (auf englisch) am Besten, da ich seine Stimme als sehr angenehm und beruhigend empfinde.

Die App bietet auch eine Timer-Funktion. Du kannst die Dauer einstellen, zusätzlich Intervallklänge, Hintergrundgeräusche oder einen Klang (Gong-Schlag) zum Ende. 

Entspannt durch Meditation geführte Meditation

Spotify (unbezahlte Werbung, da Verlinkung)

Gehe über die Suchfunktion und tippe „geführte Meditation“ oder „guided meditation“ ein. Dann schau dir die existierenden Playlists und Alben an. Hör kurz rein und wähl dir eine aus.

YouTube 

Auch hier findest du über die Suchfunktion eine große Auswahl an geführten Meditationen.

Variante 1: Fokus auf den Atem (16 secondes to bliss) im 4er Rhythmus, danach auf den Weg des Atems im Körper konzentrieren

Variante 2: Ohne Fokus, mit oder ohne entspannte Musik/ Naturgeräusche (zum Ausblenden der Umgebung)

Variante 3: Geführte Meditation, Anleitung bei speziellen Themen


HÄUFIGE FRAGEN

Wie gehe ich damit um, wenn mich Gedanken vom Meditieren ablenken?

Du denkst ständig, bewusst oder unbewusst. Während der Meditation und ohne äußere Ablenkung wirst du dir das erste Mal der Vielzahl an Gedanken bewusst. Da du sie nicht "abschalten" kannst, hilft dir die Änderung deiner Sichtweise. Bewerte deine Gedanken nicht. Bemerke sie, werde dir ihrer bewusst und lass sie los.

Wie gehe ich mit plötzlich auftretenden Gefühlen um?

Es kann vorkommen, dass du dich während deiner Meditation traurig, ärgerlich, wütend, glücklich oder fröhlich fühlst. Wichtig ist hier, dass alle Gefühle die gleiche Berechtigung haben. Keines davon ist besser oder schlechter. Deine Aufgabe ist es lediglich, sie zuzulassen und ihnen Raum zu geben. 

Wenn du weinen musst, dann unterdrücke es nicht. Lass die Tränen fließen. Durchlebe das Gefühl, aber halte dich nicht damit auf, zu erkunden, woher es stammt. Lass es einfach nur zu. Nachdem es gefühlt wurde, löst es sich von selbst auf.

Benötige ich Zubehör oder sonstiges Material?

Das einzige das du benötigst, ist ein Platz zum Sitzen und die Möglichkeit, dir die Zeit einzustellen (Wecker oder Timer). Solange du einen Stuhl, ein Sofa oder dein Bett zum Meditieren benutzt, brauchst du kein Meditationskissen. Eine zusammengelegte Decke oder ein kleines Kissen auf dem Boden reichen völlig aus.

Wenn du nach einiger Zeit feststellst, dass du tiefer gehen und mehr erfahren möchtest, macht es durchaus Sinn, dass du dir das ein oder andere Buch oder spezielle geführte Meditationen kaufen willst. Mit der Zeit wirst du verschiedene Techniken ausprobieren, unterschiedlichen Lehrern lauschen und mehr Hintergrundinformationen erhalten wollen.  Zum Start genügt es, auf kostenfreies Material zurückzugreifen.    

Wann weiß ich, ob meine Meditation gewirkt hat?

Auch wenn du nach deiner Meditation denkst, dass sie nichts gebracht hat, weil du die ganze Zeit nur mit deinen Gedanken beschäftigt warst, hat sie trotzdem gewirkt. Vergleiche sie mit dem Gang ins Fitness-Studio. Auch dort siehst du die ersten Erfolge nicht während des Trainings sondern danach. Gib dir die nötige Zeit und Geduld. Nach und nach treten Entspannung und Stille ein. Du wirst deine Gedanken von aussen beobachten können. Deinen Körper besser spüren und mehr Gefühle wahrnehmen.


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