Innere Widerstandsfähigkeit stärken – In 3 Schritten zu mehr Gelassenheit | Nadine Rappold
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Innere Widerstandsfähigkeit stärken – In 3 Schritten zu mehr Gelassenheit

Deine innere widerstandsfähigkeit stärken

Krisen und stressige Zeiten lassen sich nicht vermeiden. Das gehört zu deinem Leben dazu. Deine innere Widerstandsfähigkeit - Resilienz - unterstützt dich dabei. Sie ist Bestandteil deiner inneren Stärken.

Mit ihrer Hilfe...

... betrachtest du Krisen nicht als unüberwindbare Probleme, sondern als Chance, dich weiterzuentwickeln. 

...begegnest du widrigen Umständen, statt sie zu ignorieren.

...verharrst du nicht passiv in Situationen, sondern suchst nach langfristigen Lösungen.

...kommst du schneller über Tiefpunkte hinweg.



1. Was bedeutet Resilienz/ psychische Widerstandsfähigkeit?

Die Resilienz ist deine innere Stärke. Deine seelische Widerstandsfähigkeit. Deine Ausdauer. Mit ihr meisterst du Niederlagen, Misserfolge und Konflikte.

Sie ist deine Fähigkeit, Krisen zu bewältigen und zu verstehen. Und als Grundlage für deine persönliche (Weiter-)Entwicklung anzusehen.

Innere Stärken werden in deinem Gehirn gebildet. Du baust sie auf, indem du Achtsamkeit mit Neuroplastizität kombinierst.

Du verankerst positive Erlebnisse in deinem Gehirn. Veränderst deine Gehirnstruktur und deine bisherige Denk- und Verhaltensweise.

Innere stärken/ Ressourcen

Achtsamkeit, Geduld, Entschlossenheit, Selbstbewusstsein, emotionale Intelligenz, Charaktertugenden, positive Emotionen (Glück und Ruhe), zwischenmenschliche Beziehungen, etc.

Dein Leben wird durch deine Widerstandsfähigkeit, deine täglichen Herausforderungen und deine emotionale Verletzbarkeit bestimmt. Wie du mit Themen umgehst und wie du Situationen erlebst.

Mit der Stärkung der inneren Widerstandsfähigkeit, gehst du besser mit alltäglichen Problemen, Stress, Krankheiten, Schwierigkeiten oder Enttäuschungen um. Du erholst dich schneller und stärkst du deinen Realitätssinn. Du bist auf der Suche nach Lösungen.

Innere Stärken trägst du bereits in dir. Mit Hilfe der Meditations-/ Achtsamkeitspraxis verstärkst du sie.

2. Innere Ressourcen und Stärken entwickeln

Glaubenssätze wie „Ich bin halt so“, „Das ist meine Natur“ oder „Das liegt an meiner Kindheit“, kannst du ändern. Du besitzt die Eigenschaft, dich weiterzuentwickeln, zu lernen und innerlich zu wachsen.

Und das unabhängig von Kindheitserfahrungen oder Erlebnissen aus deiner Vergangenheit. Deine Umstände definieren dich nicht (mehr). 

Resilienz Widerstandsfähigkeit aufbauen

Das Mindset und der Negativitäts-Effekt spielen bei der Entwicklung deiner Widerstandskraft eine große Rolle.

Mit Hilfe neuronaler Prozesse veränderst du deine Gehirnstruktur und entwickelst innere Stärken weiter. Du ergänzt bisherige Erfahrungen um neue Positive.

Diese verankerst du mit Hilfe der Neuroplastizität. Dazu ist es wichtig, dass du verstehst, wie dein Gehirn Erlebnisse aufnimmt und verarbeitet.

Deine Denkweise - dein Mindset - und der Negativitäts-Effekt spielen eine bedeutende Rolle.

Erstere kannst du ändern und letzteren kannst du überschreiben.

Seine Aufgabe liegt evolutionsbedingt darin, von negativen Erfahrungen zu lernen und Positive als „unwichtig“ zu markieren.

3. Dein Gehirn - ein komplexes neurologisches Phänomen

Dein heutiges Nervensystem hat sich in den letzten 650 Millionen Jahren entwickelt. Seine Aufgabe besteht darin, Signale in Form von Informationen an dein Gehirn zu übertragen.

Stell dir dein Gehirn als Zentrale oder Hauptverwaltung deines Nervensystems vor. Im Großhirn werden Informationen aus der Umwelt und über deinen Organismus zusammengetragen.

Diese Informationen fliessen durch dein Nervensystem in die jeweiligen Bereiche. Dein sensorisches System wirkt sich zum Beispiel auf dein motorisches System aus: Riecht etwas gut, gehst du näher heran. Empfindest du den Geruch als unangenehm, weichst du zurück.

Dreistufige Evolution des Gehirns

Im Laufe der Zeit, haben sich 3 Regionen mit unterschiedlichem Fokus - deine Bedürfnisse - herausgebildet. 

Der Gehirnstamm: Fokus/Bedürfnis auf Sicherheit

Der Subkortex: Fokus/Bedürfnis auf Zufriedenheit

Die Großhirnrinde: Fokus/Bedürfnis auf Beziehungen und sozialen Erfahrungen

Die Informationen werden in die jeweiligen Regionen übertragen und verarbeitet. Je nachdem, ob es sich um Sicherheit, Zufriedenheit oder eine soziale Erfahrung handelt.

Alle aufgenommenen und verarbeiteten Informationen, stellen die Basis deiner Erfahrungen dar. Zusammen mit deinem Verstand nutzt du sie, die Richtung deiner Gedanken festzulegen. Worauf du dich konzentrierst oder wie du dich fühlst.

Durch die Verankerung neuer neuronaler Prozesse, änderst du die Richtung deiner Gedanken. Du durchbrichst alte Muster und bleibst gelassen in stressigen Situationen.

Deine Widerstandsfähigkeit hilft dir zu erkennen, um welches Bedürfnis es sich handelt. Und welche mentale Ressource dir am besten weiter hilft. 

Herausforderung bei Sicherheit

Du erkennst die Gefahr und die nötige Ressource. Du fühlst dich geschützt und reagierst mit Ruhe.

herausforderung bei Zufriedenheit

Du erkennst die Herausforderung und reagierst mit Dankbarkeit. Du fühlst dich erfolgreich und hoffnungsvoll.

herausforderung bei Beziehungen

Du reagierst mit Einfühlungsvermögen, Mitgefühl und Freundlichkeit. Du besitzt Selbstwert und Selbstvertrauen.

4. Widerstände erkennen

Bevor ich dir die Schritte zur Erhöhung der Widerstandsfähigkeit aufzeige, möchte ich dir zwei Konzepte vorstellen.

Sie bewirken Widerstände, die die Verankerung positiver Erlebnisse erschweren.

Zum einen dein jetziges Selbstbild (Punkt 4.1): Glaubst du daran, dass Intelligenz vorgegeben ist oder dass du dich weiterentwickelst?

Zum anderen der Negativitäts-Effekt (Punkt 4.2): Ein Überbleibsel aus vergangenen Zeiten, als es überlebenswichtig war, schnell aus Fehlern zu lernen.

4.1 Growth mindset (dynamisches Selbstbild) versus fixed mindset (statisches Selbstbild)

In Punkt 2 "innere Ressourcen entwickeln", habe ich die Verankerung neuronaler Prozesse erwähnt. Verankerung steht für Erfahrung.

Sie entsteht durch sich wiederholende Muster neuronaler Aktivititäten. Diese hinterlassen bleibende Spuren in deiner Gehirnstruktur. Wie ein Pfad, der sich nach mehrmaliger Benutzung zu einem breiteren, ausgetretenen Weg entwickelt.

Eine neuronale Aktivität könnte zum Beispiel deine tägliche Meditationspraxis sein. Indem du täglich für eine bestimmte Zeit meditierst, kreierst du sich wiederholende Muster. Diese wiederum verändern deine Gehirnstruktur.

Die Verankerung positiver Erlebnisse hilft dir, innere Ressourcen und somit Widerstandsfähigkeit zu entwickeln. Die Evolution deines Gehirns erschwert dir jedoch diesen Vorgang. Das Negative hat Vorrang vor dem Positiven. Deshalb fällt es dir auch schwer, aus bestehenden Mustern auszubrechen.

Resilienz innere Widerstandsfähgikeit stärken Growth mindset versus fixed mindset

Weiterentwicklung oder vorgegebene Intelligenz?

Bei der Verankerung positiver Erlebnisse und dem Erschaffen neuer Muster, hilft dir das growth mindset. Es ist ein dynamisches Selbstbild und steht im Gegensatz zum fixed mindset, dem statischen Selbstbild.

Beide Begriffe wurden von Carol Dweck, einer Psychologin aus Standford, geprägt.

Hinter dem dynamischen Selbstbild verbirgt sich der Glaube an die eigene Lernfähigkeit. Erfolg zu erzielen, durch Arbeit, Lernen und Training. Menschen mit einem statischen Selbstbild glauben im Gegenzug daran, dass Intelligenz nur weitervererbt wird und nicht erlernbar ist.

Falls du dich eher im statischen Selbstbild wiederfindest, dann schau dir ihren inspirierenden Ted-Talk „Der Glaube an die eigene Lernfähigkeit“ (auf englisch) an und lies dir meinen Artikel zu Glaubenssätzen durch.

4.2 Der Negativitäts-Effekt und wie er dein Lernen beeinflusst

Folgende Erfahrungen kommen dir bestimmt bekannt vor:

Dein Tag verlief gut und du hattest schöne Erlebnisse. Dir wurde die Tür aufgehalten und zugelächelt. Ein Kollege hat dich gelobt. Dein Kind brachte gute Noten nach Hause und du erhältst eine Rückzahlung. Doch auf dem Nachhauseweg nimmt dir ein Autofahrer die Vorfahrt.

Welches Erlebnis geht dir für den Rest des Tages durch den Kopf und verschlechtert deine Laune? Das Negative!

Dahinter steckt der Negativitäts-Effekt.

Er bewirkt, dass sich negative beziehungsweise schlechte Erfahrungen nachhaltiger einprägen, als gleichwertige Neutrale oder Positive. Mit dem Hintergrund, dass du so sehr schnell aus Enttäuschungen, Frustration, Selbstzweifel oder Selbstkritik lernst.

Resilienz innere Widerstandsfähigkeit Negativitäts-Effekt

Schlechte Erfahrung prägt sich nachhaltiger ein.

Evolutionsbedingt hatte das seine Vorteile. Für das Überleben des Urmenschen war das Erkennen von Gefahren notwendig. Wo befinden sich gefährliche Raubkatzen? Wo sind giftige Früchte? Das Gehirn war darauf ausgelegt, Gefahren schnell ins Gedächtnis abzuspeichern.

Heute reagiert dein Gehirn auf die gleiche Weise. Auch nach über 650 Millionen Jahren. Die Gefahr hat sich jedoch geändert. Aus dem Raubtier und der giftigen Frucht wurde ein lästernde Kollege, negativer Kommentar oder Raser auf der Straße.

routinemäßige aufgaben deines gehirns

1) nach schlechten Nachrichten Ausschau halten (Welt, Verkehr, Büro, etc.)

2) sich darauf konzentrieren

3) nach schlechten Nachrichten im Körper Ausschau halten (Schmerzen, neuer Leberfleck, etc.)

4) sich darauf konzentrieren und überreagieren

5) Sensibilisierung deines Gehirns auf negative Themen, Kortisolproduktion und Anstieg Stresslevel

Durch den Fokus auf das Negative, beraubst du dir auch die Aufmerksamkeit auf das Positive. Diese Erfahrung ist nicht dafür priorisiert, im Gedächtnis gespeichert zu werden.

Wie du den Negativitäts-Effekt überschreibst, erfährst du im nächsten Punkt.

5. Widerstände beseitigen und positive Erlebnisse verankern

Du kannst innere Ressourcen mit der erfahrungsabhängigen Neuroplastizität „installieren“ oder "aufzeichnen". Du verankerst das Beste aus deinen Erfahrungen und erhöhst dadurch den Anteil an nützlichen Charakterzügen.

erfahrungsabhängige Neuroplastizität:

Resilienz innere Widerstandsfähigkeit erfahrungsabhängige Neuroplastizität

Neuroplastizität verankert, installiert, zeichnet auf

Neuroplastizität ist die Eigenschaft der Synapsen, Nervenzellen und ganzer Hirnareale, sich in Abhängigkeit von ihrer Verwendung zu verändern. Sie optimieren laufende Prozesse.

Neuronen speichern Informationen und kommunizieren miteinander. Jedes Mal, wenn du etwas Neues lernst, kommunizieren sie miteinander. Sie erschaffen eine neue synaptische Verbindung in deiner Großhirnrinde.

"Neurons that fire together, wire together." Donald Hebb, Psychologe

Die erfahrungsabhängige Neuroplastizität hilft deinem Nervensystem, sich zu verbessern. Positive Erfahrungen hinterlassen dauerhafte Spuren, in Form von physischen Veränderungen.

6. In drei Schritten deine innere Widerstandskraft erhöhen

Das Installieren innerer Ressourcen und Erhöhen deiner Widerstandskraft geschieht auf folgendem Weg:

Resilienz Innere Ressourcen : Widerstandskraft

Schritt 1: Halte nach Erlebnissen Ausschau

Achte auf für dich authentische Erlebnisse. Solche, die dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern. Die dir gut tun. Über die du dich freust, bevor du wieder zum Alltag übergehst. 

Bleibe dieses Mal bei diesem Erlebnis. Und gehe nicht sofort zum nächsten (Arbeit, anderweitige Aufgabe, Gedanken, etc.) über.

Du entdeckst diese Erlebnisse leichter, wenn du zeitgleich ein Dankbarkeits-Tagebuch führst. In dieses trägst du jeden Abend 3 Erlebnisse ein, für die du tagsüber dankbar warst.

Damit fällt es dir einfacher, schöne Erlebnissen bewusst wahrzunehmen und in ihnen zu verweilen, statt gleich wieder zum Alltag überzugehen. 

Schritt 2: Halte einen Moment inne

Halte in dem Moment deines Erlebnisses für ein bis zwei Atemzüge inne. Fühle es dabei in deinem Körper.

Wo fühlst du es? Und wie fühlt es sich an? Verlängere den Fühlprozess. Erfahre und spüre ihn. Schwelge darin und dem Gefühl. 

Das Fühlen und das Innehalten regen den Aufbau neurologischer Prozesse an. Je länger und je intensiver du etwas fühlst, desto eher wird es verinnerlicht.

Die neurologischen Prozesse schreiben die Erfahrung (das Erlebnis, den Moment) in dein Nervensystem. Du zeichnest Sicherheit, Zufriedenheit und Verbundenheit auf, installierst sie. Und stärkst deine innere Widerstandsfähigkeit.

Selbsthilfekonzepte wie Meditation oder Dankbarkeitsübungen unterstützen dich in diesem Schritt.

Entspannt durch Meditation geführte Meditation

Schritt 3: Setze deinen Fokus auf die Belohnung

Was ist der für dich lohnende Aspekt? Was bringt dir diese Erfahrung persönlich? Was ist daran sinnvoll oder erfreulich? Durch die persönliche Relevanz bereicherst du die Erfahrung zusätzlich. 

Fokussiere dich auf das, was genau du an der Erfahrung genießt. Dadurch erhöht sich deine Dopamin- und Noradrenalin-Aktivität im Gehirn. Neurotransmitter markieren dann diese Erlebnis mit "als zu behalten".

So umgehst du den Negativitäts-Effekt und dein Gehirn speichert die positive Erfahrung als wichtig ab.


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